Khoai tây thơm ngon nhưng không gây mập - nguồn dinh dưỡng tốt cho người tập gym

Khoai tây chứa nhiều kali hơn một quả chuối cỡ trung bình. Kali là một chất điện giải quan trọng hỗ trợ chức năng của cơ, tim mạch và hệ thần kinh. Nhờ giàu dưỡng chất và chứa nhiều calo lẫn carbohydrate, khoai tây đáp ứng tuyệt vời nhu cầu của người tập gym, thể hình.

Xà lách khoai tây Mỹ với phô mai và xốt mè rang

Nguyên liệu:

• Khoai tây Mỹ, phô mai mozzarella, dưa leo
• Cần tây, ô liu đen, cà chua bi, ngò rí
• Hành tây tím, xà lách, rau mầm, hạnh nhân
• Xốt mè rang, nước chanh, dầu mè, mè rang
• Mật ong, đường, muối, dầu ô liu

Thực hiện:

Khoai tây rửa sạch, luộc ngập nước, thêm muối, đến khi sôi hạ lửa nhỏ, chờ 20 - 25 phút, dùng tăm đâm xuyên qua khoai nhẹ nhàng là khoai đã chín. Vớt khoai ra để nguội, cắt thành miếng vừa ăn. Dưa leo, cần tây, cà chua bi, ô liu đen, hành tây tím, phô mai cắt nhỏ vừa ăn, ngò rí thái nhỏ. Xà lách rửa sạch, để ráo, cắt nhỏ vừa ăn. Các nguyên liệu làm xốt cho vào tô, trộn đều cho đến khi tất cả hỗn hợp tan đều. Tất cả nguyên liệu trên trộn đều với nhau, nêm một ít muối, ít dầu ô liu, sau đó cho hỗn hợp xốt vào trộn đều. Trình bày ra dĩa, dùng kèm vớí xà lách để trang trí, rắc hạt hạnh nhân lên trên mặt.

Thưởng thức:

Món ăn này khá ngon miệng bởi vị bùi, béo của khoai tây, xốt mè, mát thơm của các loại rau, dưa leo... có thể dùng ăn kiêng trong bữa ăn chính với những ai đang muốn giảm cân, đẹp dáng. Có thể ăn liên tục mà không sợ mập.

Khoai tây nướng với ức gà, xốt nước tương mù tạt

HLV cho rằng nên ăn khoai tây nướng hằng ngày để bổ sung carbohydrate thiết yếu cho cơ thể. Mỗi củ khoai tây cung cấp 26 gr carbohydrate, 2 gr chất xơ và chỉ có 1 gr đường.

Nguyên liệu:

• Khoai tây Mỹ, lá hương thảo, hành tây
• Ức gà, mù tạt vàng, mật ong, tương ngọt, đường nâu
• Nước chanh, tỏi băm, muối, tiêu, bột rau kinh giới (oregano), bột ớt (paprika), dầu ô liu

Thực hiện:

Khoai tây rửa sạch, cắt hình móng ngựa 5 cm, ướp muối, tiêu, lá hương thảo, tỏi băm, bột ớt, hành tây cắt múi cau và dầu ô liu. Sau đó cho vào khay lót giấy nến, đút lò ở nhiệt độ 200 độ C từ 15 - 20 phút để khoai chín. Ức gà ướp các loại gia vị muối, tiêu bột rau kinh giới, bột ớt, dầu ô liu trong15 phút, sau đó đem áp chảo chín vàng, vớt ra, cắt miếng nhỏ vừa ăn. Cho dầu ăn vào nồi, phi tỏi vừa thơm, đổ hỗn hợp xốt vào đun sôi nhẹ, quậy đều cho tan hỗn hợp, nêm nếm lại cho vừa ăn.

Thưởng thức:

Lấy đĩa, sắp khoai tây đã nướng ở dưới, bỏ ức gà lên trên và lớp trên cùng rưới thêm nước xốt đã làm. Có thể ăn kèm thêm ít salad hoặc rau củ xào.

Salad khoai tây và rau cải lông (rau rocket) dùng với xốt sữa chua quả mâm xôi

Nguyên liệu:

• Khoai tây tươi của Mỹ đã hấp hoặc luộc chín
• Rau cải lông (còn gọi là rau rocket hoặc Arugula)
• 3/ 5 múi cam đã cắt vỏ
• Hạt óc chó hoặc hạt điều rang/ nướng, phô mai mozzarella tươi
• Quả mâm xôi (hoặc loại dâu khác) nghiền nhuyễn
• Sữa chua không đường, mật ong
• Tiêu đen giã nhỏ hoặc xay nhuyễn, muối

Thực hiện:

Cho tất cả các nguyên liệu làm nước xốt vào tô và dùng máy đánh trứng trộn đều. Ướp khoai tây Mỹ đã nấu chín từ 5 - 10 phút với nước xốt. Bày khoai tây ra đĩa, cùng với rau cải lông, cam và phô mai mozzarella. Rưới thêm nước xốt và các loại hạt lên trên.

Một củ khoai tây Mỹ trung bình cân nặng khoảng 148 gr có khoảng 26 gr complex carbohydrate và sẽ cho 110 kcal và không chứa chất béo, không có cholesterol. Nó còn chứa khoảng 27mg vitamin C, tức đạt 30% nhu cầu vitamin C một ngày của một người. Vitamin C đặc biệt cần thiết cho sự tạo thành collagen trong cơ thể cho mô dưới da, mô liên kết ở xương khớp.

Bài viết có sự tư vấn của huấn luyện viên cá nhân (PT) Nguyễn Hoàng Phúc và đầu bếp Lê Xuân Tâm.

Ảnh: Hữu Long, Potatoes USA